La BDNF (siglas en inglés de Brain-Derived Neurotrophic Factor, o Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro) es una proteína clave para la salud y el buen funcionamiento del cerebro.
La BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro, por sus siglas en inglés) fue descubierta en 1982 por los neurocientíficos Yves-Alain Barde, Hans Thoenen y su equipo en Alemania. Es un miembro de la familia de los factores de crecimiento neurotrófico, que son proteínas esenciales para el desarrollo, la supervivencia y la plasticidad de las neuronas.
El descubrimiento de la BDNF marcó un antes y un después en la neurociencia, porque hasta entonces se creía que el cerebro adulto tenía poca capacidad de cambio. Pero gracias a la BDNF, se confirmó que el cerebro puede crear nuevas conexiones, adaptarse y regenerarse, incluso en la edad adulta, lo cual está directamente relacionado con el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y la resiliencia emocional.
Expertos en neurociencia, como Barbara Sahakian y Christelle Langley, han destacado que el ejercicio aeróbico puede aumentar la plasticidad cerebral, especialmente en el hipocampo, mediante la producción de BDNF. Además, señalan que combinar entrenamiento de fuerza y cardio también puede ser beneficioso para la salud cerebral.
Estos estudios refuerzan la idea de que la BDNF es crucial para la salud cerebral y que prácticas como el ejercicio regular pueden potenciar su producción. Si deseas, puedo ayudarte a integrar estas actividades en tu rutina diaria para maximizar sus beneficios.
🌟 ¿Qué es exactamente el BDNF?
Es un neurotrofino, es decir, un tipo de proteína que favorece la supervivencia, el crecimiento y la plasticidad de las neuronas. Actúa como una especie de fertilizante para el cerebro, ayudando a que las células nerviosas se desarrollen, se comuniquen mejor y se regeneren.
La doctora y psiquiatra Marian Rojas Estapé ha hablado mucho de ello y cada vez más personas están concienciadas de su importancia. Por suerte, se va viendo en todo el mundo un pequeño despertar a esta otra parte de la salud, que va más allá de la medicina para paliar síntomas y se enfoca también en la prevención de enfermedades de forma natural y a partir de nuestros hábitos diarios.
Vamos a ir ahondando un poquito más en todo esto, para comprender, por qué es tan importante la BDNF para nuestra salud integral.
🧠 ¿Para qué sirve la BDNF?
- Mejora la neuroplasticidad: Facilita la creación y modificación de conexiones neuronales (sinapsis), clave para el aprendizaje y la memoria.
- Protege las neuronas: Las hace más resistentes al daño, y cuando hablamos de daño, nos referimos al envejecimiento, el estrés, las toxinas que impactan en nuestra salud cerebral, etc. No tiene nada que ver con golpes o impactos, aunque por supuesto, también.
- Favorece la neurogénesis: Estimula la creación de nuevas neuronas, especialmente en el hipocampo (una zona vital para la memoria). Porque aunque sí, constantemente durante nuestra vida tenemos la posibilidad de crear nuevas, aunque antaño, se creyera lo contrario, hoy día se ha demostrado científicamente esta realidad.
- Regula el estado de ánimo: Niveles bajos de BDNF se han relacionado con trastornos como la depresión, la ansiedad, el Parkinson o el Alzheimer. ¿Qué mejor para evitar sufrir estas enfermedades que prevenirlas desde temprana edad?
⚡ ¿Cómo se estimula la producción de BDNF?
Aquí van algunas formas naturales y efectivas de aprovechar la vida cotidiana para mejorar nuestra salud gracias a este factor:
🏃♀️ 1. Ejercicio físico (especialmente aeróbico)
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Es el estimulador más potente de BDNF. Entrena si puedes cada día, practica algún deporte o ve al gimnasio regularmente.
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Actividades como correr, nadar, bailar o hacer bicicleta incrementan sus niveles, sobre todo si se practican con constancia.
🧘♀️ 2. Meditación y reducción del estrés
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El estrés crónico inhibe la producción de BDNF. Evita situaciones/personas que te generen estrés y busca la forma de reducirlo.
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Técnicas de relajación como la meditación, el mindfulness o el yoga ayudan a mantener niveles saludables. En mi canal de Youtube encontrarás muchísimo contenido que te ayudará.
🥦 3. Buena alimentación
Voy a ampliar esto un poco más abajo, pero para resumirte lo más importante te diré:
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Omega-3 (como el DHA): Presente en semillas de chía, nueces o algas (fuente vegetal). Ayuda a aumentar el BDNF.
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Polifenoles: Presentes en frutas rojas, cacao puro, cúrcuma, té verde…
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Ayuno intermitente o restricción calórica ligera: También ha mostrado aumentar la producción de BDNF.
😴 4. Dormir bien
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El sueño profundo y reparador es esencial para consolidar la memoria y regenerar neuronas, procesos en los que participa el BDNF.
🌞 5. Exposición a la luz solar
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La vitamina D y la regulación de los ritmos circadianos también ayudan a la producción de BDNF.
💬 6. Estimulación cognitiva y social
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Aprender cosas nuevas, mantener conversaciones interesantes, leer, tocar instrumentos, resolver acertijos… estimulan el cerebro y la producción de BDNF.
🍎 Alimentos con BDNF
Las frutas y verduras ricas en antioxidantes como los arándanos, las fresas, las moras, las frambuesas, la granada o las uvas negras son especialmente beneficiosas porque protegen las neuronas del daño oxidativo y ayudan a reducir la inflamación cerebral, dos factores clave que limitan la producción de BDNF. Las verduras de hoja verde como las espinacas, el kale, el brócoli y las acelgas también aportan vitaminas del grupo B, ácido fólico y magnesio, fundamentales para mantener el sistema nervioso en equilibrio. La zanahoria y la remolacha, por su parte, aportan betacarotenos y nitratos naturales que favorecen la oxigenación cerebral.
Las grasas saludables, en especial las que contienen omega-3, son esenciales para el cerebro, ya que este órgano está compuesto en gran parte por grasa. El aguacate, las nueces, las semillas de chía y lino, y los pescados azules como el salmón, las sardinas o la caballa, aportan ácidos grasos EPA y DHA que reducen la inflamación, mejoran la comunicación neuronal y estimulan directamente la producción de BDNF. El aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco, en pequeñas cantidades, también nutren el cerebro y favorecen la plasticidad neuronal.
Los cereales integrales y los alimentos ricos en triptófano como la avena, la quinoa, el arroz integral, las legumbres (como las lentejas o los garbanzos) y las semillas de sésamo o calabaza, ayudan a regular el estado de ánimo y los niveles de serotonina, un neurotransmisor que está estrechamente relacionado con la producción de BDNF. El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y es necesario para mantener la salud emocional y cognitiva.
Las especias neuroprotectoras como la cúrcuma (especialmente combinada con pimienta negra para mejorar su absorción), la canela y el jengibre, tienen un potente efecto antiinflamatorio y antioxidante, y ayudan a mantener el entorno cerebral limpio y propicio para la neurogénesis. Además, el té verde, gracias a su contenido en L-teanina y catequinas, mejora la concentración, reduce el estrés oxidativo y favorece la producción de factores neurotróficos como el BDNF.
Otros alimentos aliados del cerebro incluyen el cacao puro o el chocolate negro de alto porcentaje (mínimo 85%), que contienen flavonoides que estimulan la neuroplasticidad. El café, en cantidades moderadas, puede aumentar la atención y proteger contra el deterioro cognitivo. Las infusiones de hierbas como el romero o el ginkgo biloba mejoran la circulación cerebral y el enfoque mental. El vinagre de manzana, tomado ocasionalmente, puede mejorar el metabolismo de la glucosa en el cerebro, contribuyendo a un entorno más favorable para la función neuronal.
🧘♀️ Suplementos que pueden ayudar a producir BDNF
Aquí te dejo mis recomendaciones para, además de lo anterior, darle un “punch” a tus rutinas con estos suplementos. Puedes pinchar directamente en cada uno de ellos para ir directamente a pedirlos para llenar tu despensa de salud, vitalidad y bienestar.
- Curcumina: es el principio activo de la cúrcuma, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes muy potentes. Se ha relacionado con una mayor producción de BDNF, lo que puede mejorar la memoria y el estado de ánimo. Para que el cuerpo la absorba bien, conviene tomarla junto con pimienta negra (que contiene piperina) y una fuente de grasa saludable como el aceite de coco o el aguacate.
- Omega-3: especialmente en sus formas EPA y DHA, es un ácido graso esencial que se encuentra en pescados grasos o en algunas algas. Tiene un efecto antiinflamatorio muy beneficioso para el cerebro, ayuda a mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva, y también favorece la producción de BDNF. Es muy útil en casos de ansiedad o bajo estado de ánimo, y conviene elegir suplementos de buena calidad, preferiblemente con certificación de pureza.
- Magnesio: es un mineral fundamental para el sistema nervioso. Ayuda a relajar cuerpo y mente, mejora el sueño y participa en procesos cerebrales vinculados a la neuroplasticidad, incluido el aumento de BDNF. Muchas personas tienen niveles bajos sin saberlo, y tomarlo puede marcar una gran diferencia en el descanso y el equilibrio emocional
- Rhodiola Rosea: es una planta adaptógena que ayuda al cuerpo a gestionar mejor el estrés. Mejora la resistencia física y mental, reduce el cansancio y se ha visto que también apoya la función cognitiva y el ánimo, sobre todo en momentos de agotamiento. Actúa como un tónico que devuelve energía sin sobreestimular.
- Ashwagandha: otra planta adaptógena muy conocida, tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Ayuda a reducir el cortisol (la hormona del estrés), mejora la calidad del sueño y puede favorecer indirectamente la producción de BDNF al disminuir los efectos negativos del estrés crónico en el cerebro. Es ideal cuando se busca equilibrio, claridad mental y más estabilidad emocional.
🌿 Plan Semanal para Estimular la BDNF Naturalmente
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Lunes 🌞 Paseo matutino de 15 minutos al sol |
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Martes 🌅 Respiración profunda frente a una ventana |
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Miércoles ⏰ Ayuno intermitente suave (cena 20h, desayuno 10h) |
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Jueves 🌞 Exposición al sol al despertar |
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Viernes 🌬️ Respiración consciente + té matcha |
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Sábado 👣 Ritual de fin de semana: andar descalzo o contacto con tierra |
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Domingo 🧘♀️ Respiración profunda y estiramientos suaves al despertar |
No imaginas la diferencia que pueden hacer estas prácticas incorporándolas de forma amable en tu día a día. Vivimos tan inmersos en el mundo del “tengo que”, que hasta una lista de propuestas como estas nos parece descabelladas.
Desarrollar el merecimiento a la par que estimulas la BDNF es sin duda, algo que te traerá muchísimos beneficios. Atrévete simplemente, a intentarlo, con o sin mi acompañamiento, puedes iniciar un estilo de vida más consciente y saludable.
Cuéntame, ¿conocías todo esto? ¿Qué te ha parecido toda la información que aquí te he compartido? Te leo en los comentarios.
Gracias por pasar por aquí.
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